はじめに

「姿勢が悪い」と言われたり、腰やお腹に違和感がある方…もしかすると“反り腰”かもしれません。
反り腰は見た目の姿勢だけでなく、腰痛やぽっこりお腹など、さまざまな不調の原因になることもあります。

この記事では、反り腰の主な原因と、自宅でできる簡単な改善方法についてご紹介します。

【反り腰とは？】

反り腰とは、骨盤が前に傾き、腰のカーブ（腰椎の前弯）が過剰になっている状態を指します。

見た目の特徴：

• お腹が前に突き出る

• お尻が後ろに突き出る

• 立ち姿で腰に負担がかかりやすい

【反り腰の主な原因】

反り腰の原因にはいくつかありますが、主に以下の3つが関係しています。

✅ 骨盤の前傾
座りっぱなしやヒールの高い靴を履く習慣により、骨盤が前傾しやすくなります。

✅ 腹筋・お尻の筋力低下
体幹（腹直筋・腹横筋）や臀筋（特に大臀筋）が弱いと骨盤の安定性が下がり、反り腰に。

✅ 太ももの前側の筋肉（腸腰筋や大腿直筋）の硬さ
股関節前面の筋肉が固くなると、骨盤を前に引っ張ってしまいます。

【反り腰のチェック方法】

簡単なセルフチェック方法です。

1. 壁に背を向けて立ちます

2. 頭・背中・お尻を壁につけた状態で、腰と壁の間に手を入れてみてください

→ 手がスカスカと入りすぎるようであれば、反り腰の可能性が高いです。

【改善のためのエクササイズ】

以下のエクササイズを週2〜3回行うことで、反り腰の改善が期待できます。

🧘♀️1. 骨盤後傾の感覚を掴む「骨盤傾きエクササイズ」
仰向けに寝て、骨盤を後傾→前傾と交互に動かす練習を10回

💪2. ドローイン（腹横筋トレーニング）
お腹をへこませながら呼吸を意識。10秒×5セット

🏋️♂️3. ヒップリフト（お尻トレーニング）
仰向けで膝を立ててお尻を持ち上げる動作を15回×2セット

🦵4. 腸腰筋ストレッチ
片膝を立てた状態で、前に重心を乗せて太ももの付け根を伸ばす。左右30秒ずつ。

【まとめ】

反り腰は見た目の問題だけでなく、腰痛や疲労、代謝の低下にもつながる可能性があります。
早めの意識と、簡単なエクササイズで改善が可能です。

パーソナルトレーニングジムSUCCESSでは、反り腰を改善するための姿勢評価・トレーニング指導も行っております。気になる方はお気軽に体験・相談にお越しください！